牙买加短跑训练的奥秘

※发布时间:2018-1-21 14:36:06   ※发布作者:小编   ※出自何处: 

  1.训练安排:强度控制在95%-105%,距离安排在20-60米,3-5组,每组重复3-4次,次间歇2-3分钟,每组总距离在80-120米,一次课的总距离在200-600米之间。遵循规律:短跑能量来源是直接能源ATP-CP,持续时间大约10秒左右,因此,每次训练的距离和时间都比较短,但仍然较长的休息时间,为了能够保持强度,必须让直接能源充分恢复。

  2.速度耐力训练:强度控制在95%-100%,距离大约安排在60-150米之间,2-5组,每组重复2=3次,每组总距离在150-600米,一次课的总距离在300-1200米之间。

  3.特殊耐力(混合供能能力,乳酸供能能力):速度要求在95%-100%,距离大约安排在250-300米,重复1-5次,一次课总距离300-1000米。遵循规律:混合供能耐力,乳酸功能能力的培养是解决运动员后程能力不足的主要手段。因此,每年训练的准备期,都要进行混合供能能力,乳酸供能能力的训练。他们认为,300米跑是解决100米/200米后程耐力的主要训练手段。

  4.高度重视机体的有氧能力准备。按照牙买加队的说法,重视青少年乃至整个运动生涯中的有氧能力准备。第一:重视生产发育过程中的有氧能力训练和有氧能力准备;第二:重视成年阶段,已经是优秀运动员有氧能力训练和有氧能力储备。在每年训练周期的准备阶段都要进行必要的有氧训练。他们认为,不管是短距离还是长距离,都要进行充分必要的有氧。有氧训练是促进恢复,抵抗恢复,耐受训练,保障训练的重要基础。

  从居住讲,牙买加的地理以山地居多,多从山地居民中产生。博尔特出生在牙买加西北部特里洛尼省法尔茅斯的谢伍德坦特镇,这里就是山区,博尔特从小就喜欢爬上爬下,每天都要爬几公里山给家里挑水。孩子成长过程,无意识训练对他们运动能力的发展起到了重要的作用。每天学、回家、去,大约每周步行20英里。运动员从小练就了好的平衡能力、下肢肌踝关节力量。他们反复提到,牙买加运动员特别重视碳水化合物的补充,比如:山药、绿香蕉、主食等。

  在学习过程中他们反复强调,博尔特太有天赋了,因此不是短跑运动员学习榜样,他的短跑技术并不出众。但是有一点常值得我们思考的,正所谓偶然之中,自然有必然。成功的牙买加运动员,多有相似的经历:崎岖的山、成长过程中同时从事多种项目,是他们津津乐道的,最重要的经验之一。比如博尔特喜欢打篮球、打板球、踢足球、开party,没完没了的跳舞。虽然博尔特的身材并不适宜练短跑,但由于从事多种训练,练就了博尔特非常好的协调性、平衡能力、反应能力、有氧能力、节奏感等,为成就博尔特的短跑生涯奠定了的基础。

  这是最值得牙买加教练员自豪的。也是他们有充分自信的先决条件。他们认为,博尔特就是天才,可以学习研究的东西并不是很多,比如,身材、技术,并不是最理想的短跑运动员,但他就是世界上跑的最快的人。

  从小抓起,孩子们从小就可以掌握正确的跑步技术。另外,良好的比赛氛围,牙买加每年大约260个田径、8万多人参加近20种各级比赛,锻炼了运动员临场比赛的能力,丰富的比赛经验,减少因为一些临场意外而导致失败的因素。

  牙买加的气温常年维持在21度-32度。一年的温差大约只有两度,这大幅度减少了气温对训练的影响。用牙买加教练员的话说,他们在一天当中,想什么时候练就什么时候练。在一年的时间而言,为他们的训练提供了更多可训练、有效训练的时间。近期有人将低氧训练与热训练对运动成绩的影响做了比较研究,结果证明:热训练对促进运动成绩提高,与低氧训练相比,对运动成绩的提高,特别是对速度的提高有明显作用。

  牙买加短跑训练的要素包括以下内容:最大速度;速度耐力;加速能力;起跑加速能力;反应时;局部肌肉耐力;弯道跑能力。

  1、最大速度。发展最大速度多采用50米行进间跑,强度控制在80%-95%,不要采用100%强度训练;用标志物区别速度区域,用绳梯发展前程快速频率;用3周前的最大速度百分比作为本周训练的标准,循序渐进,提高最大速度能力。

  2、速度耐力。保持高速度的能力即速度耐力。培养速度耐力、训练距离要有变化性,不要经常跑一个距离。例如60、80、120、150、250、300米等。强度控制在60%-90%,这样能用正确的技术动作来训练。

  3、加速能力。短跑100米中,前60米达到最大速度,后40米保持最大速度。一周2-3次加速度能力训练,2-3周测试一次。

  4、起跑加速能力。平常训练时采用三点支撑起跑,采用听觉、触觉、视觉反应进行起跑,距离不要超过50米,对于100米专项的运动员这是专门。

  5、反应时。每天都进行反应时训练,通过训练来提高反应能力。反应能力先天因素很重要,但是后天训练可以提高反应能力。

  6、局部肌肉耐力。注重发展局部肌肉耐力,力量训练,特别是肌肉耐力在短跑训练里占有重要地位。手段有:做某个局部肌肉力量时,提高其次数、组数和静力时间等。

  7、弯道跑。发展弯道跑多采用80-110米的距离,牙买加运动员弯道技术跑训练的次数非常多,弯道训练比任何一个国家训练的都多。

  

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